#nonsolovino da la parola a luigi iemmiti, nutrizionista, dietista, dietologo palermitano
L’assortimento di verdure a disposizione del consumatore è davvero ampio e dal punto di vista bromatologico e nutrizionale il loro consumo è indispensabile per ricoprire il fabbisogno di molti nutrienti che non troverebbe altrimenti in altri prodotti alimentari.
L’industrializzazione e la società moderna, dai ritmi sempre più frenetici, ha portato il consumatore a scegliere gli alimenti più raffinati, più veloci e più appetibili a scapito di alcune sostanze fondamentali per il benessere psico-fisico.
Tra queste vorrei annoverare in primo luogo la fibra di cui ne sono ricchi verdure, frutta, legumi e frutta secca. Questi alimenti non devono mai mancare nelle nostre tavole.
L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha fissato un valore di riferimento pari a 25 g di fibre alimentari/die.
Le fibre hanno molteplici ruoli. Si differenziano in fibre insolubili (lignina, cellulosa, emicellulosa) che assorbono acqua e aumentano il peso delle feci favorendo la motilità intestinale, riducendo pertanto il tempo di transito intestinale e sequestrando sostanze potenzialmente dannose per il nostro intestino che avranno inevitabilmente una permanenza ridotta con la mucosa imntestinale.
Le fibre solubili (pectine, fruttani come inulina e FOS, amidi non digeribili, alginati, gomme e mucillagini) invece, formano un gel nel lume intestinale che favorisce la discesa delle feci e ingloba proteine, grassi e glucidi, limitandone l’assorbimento. Inoltre, tali fibre fermentano nel colon e producono acidi grassi a corta catena (acido butirrico, acido propionico e acido acetico) che esplicano diverse funzioni benefiche nel nostro organismo tra cui modulare la replicazione e la differenziazione cellulare e arrestare i processi di cancerogenesi.
Un adeguato apporto di vegetali e di alimenti integrali è inoltre importante per l’effetto probiotico che le fibre svolgono, per il senso di sazietà che forniscono, per la regolazione della colesterolemia e della glicemia, per l’abbassamento del pH del lume intestinale ed il contrasto dei batteri patogeni, per la perdità di peso.
Ovviamente, anche le fibre vanno consumate con parsimonia, senza eccessi. In alcune condizioni è richiesta un’assunzione giornaliera ridotta (ad esempio Rettocolite Ulcerosa, Morbo di Crohn, Diverticolite, IBS, meteorismo e gonfiore addominale, Osteoporosi, Anemie, assunzione di alcuni farmaci).
Le verdure contengono un’elevata quantità di flavonoidi, di vitamine e di sali minerali come antociani, vitamina C, vitamina A, vitamina K e vitamine del gruppo B come ad esempio l’acido folico, ferro, calcio, potassio, sodio, magnesio, zinco, selenio e altri microelementi peculiari di alcune varietà di vegetali.
Un consiglio che bisogna dare è quello di seguire la stagionalità nella scelta delle verdure al mercato e di cercare di optare per quelle a Km 0 e possibilmente coltivate e raccolte seguendo le norme dell’agricoltura biologica.
Nei mesi di Agosto e Settembre la stagionalità vede trionfare Melanzane, Pomodoro, Cetriolo, Peperone, Bieta, Cicoria, Cipolla, Aglio, Carota, Fagiolino, Sedano, Zucchina, Ravanello. Fagiolo, Lenticchia, Pisello, Lattuga, Patata, Zucca.
Le Melanzane ad esempio ha proprietà paragonabili a quelle del carciofo, per la presenza di alcune molecole simili alla cinarina: a tal proposito, l’ortaggio è utilissimo per il riequilibrio della funzionalità epatica. Stimolando l’attività del fegato, la melanzana presenta anche proprietà ipocolesterolemizzanti.
La melanzana è ricca di potassio e contiene inoltre una buona dose di fitonutrienti tra cui alcuni flavonoidi (antocianine) e l’acido clorogenico che sono potenti antiossidanti.
I Pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici: si ricordano Vitamine del gruppo B, acido ascorbico, vitamina D e, soprattutto, vitamina E e licopene che assicurano al pomodoro le note proprietà antiossidanti e vitaminizzanti.
Cospicua anche la componente minerale: ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio associati a citrati, tartrati e nitrati agiscono in sinergia assicurando proprietà rimineralizzanti ed antiradicaliche.
Modico anche il contenuto di acidi organici, quali malico, citrico, succinico e gluteninico, utili per favorire la digestione.
I Peperoni hanno proprietà antiossidanti, grazie al contenuto di vitamina A, C e betacarotene, utili a prevenire i danni dei radicali liberi, inoltre sono diuretici e depurativi. Le vitamine del gruppo B invece donano ai peperoni proprietà energetiche, inoltre sono ricchi di fibre, soprattutto cellulosa e pectina che aiutano l’intestino, e sali minerali: potassio, ferro, calcio e magnesio. Della pianta del peperone consumiamo il frutto, una bacca di dimensioni molto variabili inizialmente di colore verde ma che, a completa maturazione, assume colore giallo o rosso; nella polpa, nei semi tondi e schiacciati ma anche nella parte bianca all’interno del frutto (placenta) si trova la “capsaicina“, un alcaloide che conferisce il caratteristico sapore piccante a quest’ortaggio e che ha una potente azione stimolante locale e antinfiammatoria.
Tra le verdure spontanee di stagione troviamo la Cicoria, il Finocchio selvatico e la Bardana..
Le foglie di Cicoria hanno un sapore molto amaro. Proprio per questa ragione tale pianta si annovera tra le erbe depuratrici del fegato e della cistifellea. Tale erba spontanea è antiossidante e depurativa e stimola la produzione di succhi gastrici pertanto è anche digestiva. Anni fa veniva raccolta la radice di cicoria per preparare un succedaneo del caffè, il caffè di cicoria, un’ottima bevanda che non sovraccarica il sistema nervoso perchè non contiene caffeina.
Inoltre, i fiori blu che sono commestibili, vengono usati anche come rimedio tra i famosi fiori di Bach. La cicoria contiene sia provitamina A (RAE – retinolo equivalenti), sia vitamina C (acido ascorbico). In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio, anche se bisogna specificare che gran parte di questi può andare perduto in diluizione nell’acqua di cottura; per questo, sarebbe consigliabile cucinare la cicoria selvatica a vapore.
Il Finocchio selvatico è una delle piante erbacee mediterranee più diffuse. Il suo utilizzo in cucina è estremamente vario e si presta al consumo a crudo, cotto, per accompagnare alcune pietanze o semplicemente per ‘profumare’ i cibi. Del finocchio selvatico – che in estate fiorisce assumendo la caratteristica orma ombrellifera – si raccolgono le cime e i germogli più teneri a partire da metà agosto fino a settembre inoltrato quando le infiorescenze si colorano di giallo. Proprio i fiori del finocchietto si usano sia freschi che essiccati per insaporire minestre, stufati, insalate, pietanze a base di pesce e primi piatti. Le foglie e le barbe si usano crude per profumare le insalate o per arricchire il pinzimonio. Le proprietà riconosciute sono quelle carminative (antimeteoriche), antispasmodiche, diuretiche e detossinanti.
La Bardana è una pianta biennale molto diffusa che nasce spontaneamente nei terreni incolti, nei pressi dei boschi e vicino alle strade. Della bardana si raccolgono praticamente tutte le parti. Se asportati dalle piante più giovani, gli steli possono essere consumati anche crudi, in insalata, oppure privati della peluria e delle parti esterne più coriacee e poi lessati. È conosciuta per le proprietà antisettiche e antinfiammatorie.
Molte erbe spontanee possono essere trovate in erboristeria o in farmacia come estratti erbali secchi o come oli essenziali poichè i principi attivi singoli possono essere estratti o concentrati per esplicare un’azione farmacologica. Un problema relativo all’assorbimento intestinale è appunto il fitocomplesso: se la sostanza benefica è associata ad esempio a fibre o all’acido fitico presente nei vegetali, questa viene sequestrata ed eliminata. Un modo per ovviare al problema è l’estrazione del principio attivo. In questo modo il principio attivo in questione o il microelemento (che si tratti di un polifenolo, di una vitamina o di un sale minerale) è presente in concentrazioni più alte ed è spesso isolato o associato a dei carriers. Questo ne facilita l’assorbimento e la biodisponibilità.
É proprio questo l’oggetto di studio della Nutraceutica, un termine coniato dall’unione di Nutrizione e Farmaceutica. I nutraceutici sono quei principi nutritivi contenuti negli alimenti che hanno effetti benefici sulla salute. Si trovano in natura. I nutraceutici possono essere estratti, utilizzati per gli integratori alimentari, oppure addizionati negli alimenti. Più raro è trovarli negli alimenti naturali in quantità sufficienti ad ottenere dei benefici.
*Il Dott. Iemmiti si è laureato con lode in Dietistica presso l’Università degli Studi di Palermo e specializzato con lode in Scienza dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Perugia.
Ha conseguito l’abilitazione all’esercizio della professione di Biologo con iscrizione all’Ordine professionale dei Biologi (sezione A).
Si è occupato di Disturbi del Comportamento Alimentare e di Nutrizione nei Disordini del Metabolismo presso il Policlinico Paolo Giaccone di Palermo e di Nutrizione in Gastroenterologia presso l’Unità Complessa di Epatologia e Gastroenterologia del Policlinico Paolo Giaccone di Palermo.
É stato docente di Scienza dell’Alimentazione presso l’Istituto Alberghiero e presso istituti paritari e di formazione per Operatori Socio Assistenziali ed Operatori Socio Sanitari come docente di Scienze, Anatomia, Tecnologie Alimentari e Chimica. Ha collaborato con mense e aziende di distribuzione alimenti per pianificare menù e per il counting calorico e nutrizionale.
Attualmente lavora presso il suo Studio dove elabora diete e piani alimentari personalizzati.
